肌肉放松练习

 工业社会中的曰常生活，时常会有一些大小事件造成我们紧张或不安，例如:工作压力、紧凑的生活步调、考试压力、噪音的干扰，人际问题的处理等等，都会影响我们的生活和工作的表现。根据心理学家的研究，适度的紧张压力可以提高效率，但过度的紧张不仅无法提高效率，反而有碍工作的表现。
        紧张的情绪因为自主神经系统的作用，它在生理会有心跳急快、肌肉僵硬、容易激动、口干、冒冷汗、手脚冰冷、胃部不适、尿意频仍、发抖及头晕的现象。长期的紧张甚至会造成身体疾病。
        除了直接处理压力的来源，增加自己解决问题的能力外，假如我们有一套放松自己的方法，随时能让自己进入放松状态，脱离过度紧张的情绪状态，将可减少身体的不适感，并提高工作效率。
如何放松自己　　　　　　　　　　　　　　　
　    每个人都有自己惯用的放松方式，譬如遇事先深呼吸两次再去处理，或者肢体做些体操来松弛筋骨，或者忙里偷个闲安排休闲活动以缓和曰积月累的工作压力，或者洗洗三温暖、泡泡热水澡，或者和家人朋友聊聊天说些笑话等。另外，也可以借着打太极拳、练瑜珈、学打坐、慢跑、多做运动等活动来保持情绪的稳定以及掌握紧张、不安的反应。
　    这里要提供的一套放松方法，称为肌肉放松练习。它是经由夸大肌肉紧张到放松的过程，让练习者感受放松的状态，以别于紧张的情绪。
肌肉放松练习　　　　　　　　　　　　　　　
　    这个练习的特点，是先做肌肉拉紧的动作，再做放松的动作，然后去感受由紧到松的过程，再持续保持这种放松的感觉。整个练习分成十个步骤，由手部→额头→脸部→口腔→上身而至脚部。拉紧的动作持续约10~15秒，放松的动作持续约60秒;拉紧的动作只是一个辅助的步骤，最重要的是去体会肌肉松弛的感受，并持续放松的时间。最后熟练时，可以在"放松"的命令传达到脑部时，不用做任何拉紧的动作，整个身体自然就放松下来。
　    身体放松相当于制造一个祥和的生理状态，可以使情绪稳定下来。
    练习的方式　　　　　　　　　　　　　　　　　
　    首先找一个安静的房间，找一张有靠背的椅子；坐的时候采取最自然轻松的姿势，让上半身的重量都置于臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然摆于大腿内侧，然后轻闭双眼。
    练习的步骤　　　　　　　　　　　　　　　　
1. 将两手台到水平位置，用力向前伸直，用力握紧拳头，逐次用力后再放松，把两手慢慢放回大腿内侧。然后感受肌肉放松的情形。
2. 把额头往上扬，拉紧额头的肌肉，也是逐次用力再放松。
3. 将眉头往中间拉紧，鼻子和嘴也往中间拉紧，形成鼻子和嘴都噘起来的情形，逐次用力后放松。
4. 是咬牙的动作，用力咬紧牙齿，亦是逐渐用力后放松。
5. 是用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒，逐步用力后放松。
6. 接下来要把身体坐正，低头把下巴抵住前胸，两手向后用力，使胸膛挺出来，也是用力后松。
7. 是向后弯腰的动作，也一样要将身子坐正，第六、七两个步骤放松时要恢复原来坐姿。
8. 做两个深深的深呼吸。
9. 最后一个动作是将两脚台到水平位置，脚尖向下压，拉紧腿部的肌肉，再逐渐放松。
10. 按着是持续整个身体放松的状态约5~10分钟。
注意事项　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
        练习肌肉放松有几件事要提醒的
1. 肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧，要练习才会纯熟。最好每天练习1~2次，每次10~20分钟。
2. 最好选择没有事情等着你做的时间练习，以便减少干扰。
3. 环境要清静，周遭最好不要太亮，不要全黑，如阴雨天一般的光线最适合。
4. 最好穿宽松的衣服练习，例如运动服，睡衣等。
5. 练习时小心不要吹到风受凉。
6. 练习时闭眼可去除视觉的干扰。